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| 30 मिनट में बनने वाली 5 आसान डिनर रेसिपी – झटपट और स्वादिष्ट भोजन |
30 मिनट में बनने वाली 5 आसान डिनर रेसिपी | जनता जंक्शन
आधुनिक जीवन की भागदौड़ में स्वस्थ और स्वादिष्ट डिनर तैयार करना एक चुनौती बन गया है। इस लेख में हम आपके लिए लाए हैं 5 ऐसी आसान रेसिपीज जो न सिर्फ 30 मिनट से कम समय में तैयार हो जाती हैं, बल्कि पौष्टिक भी हैं और पूरे परिवार को पसंद आएंगी। ये सभी रेसिपीज वेजिटेरियन हैं और इन्हें बनाने के लिए आपको किसी विशेष सामग्री की जरूरत नहीं पड़ेगी। हमने हर रेसिपी को इतने विस्तार से समझाया है कि कोई भी नौसिखिया इन्हें आसानी से बना सकेगा।
1. मिक्स वेजिटेबल खिचड़ी (25 मिनट)
खिचड़ी भारतीय घरों की सबसे पौष्टिक और आसान रेसिपी है जो पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद मानी जाती है। यह प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण है। आयुर्वेद में इसे 'सुपरफूड' माना गया है क्योंकि यह शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करती है। इसकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि आप इसे किसी भी सब्जी के साथ बना सकते हैं और यह बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए उपयुक्त है।
सामग्री (4 सर्विंग्स):
- 1 कप बासमती चावल (धोकर 15 मिनट भिगोए हुए)
- 1/2 कप मूंग दाल (पीली धुली हुई)
- 1 कप मिक्स सब्जियाँ (गाजर, फ्रेंच बीन्स, हरी मटर, फूलगोभी के छोटे फूल)
- 1 मध्यम आकार का टमाटर (बारीक कटा हुआ)
- 1 छोटी चम्मच जीरा
- 1/2 छोटी चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 इंच अदरक (बारीक कद्दूकस किया हुआ)
- 2-3 कली लहसुन (कुटी हुई) - वैकल्पिक
- 1 छोटी चम्मच घी
- 1 बड़ा चम्मच तेल
- 1 छोटी चम्मच नमक (स्वादानुसार)
- 4 कप पानी
- गार्निशिंग के लिए ताजा हरा धनिया (बारीक कटा हुआ)
विस्तृत विधि:
- सबसे पहले चावल और दाल को अलग-अलग धोकर 15 मिनट के लिए भिगो दें। यदि समय कम है तो 10 मिनट भी काफी होगा।
- इस बीच सभी सब्जियों को अच्छी तरह धोकर छोटे-छोटे क्यूब्स में काट लें। टमाटर को बारीक काटें और अदरक-लहसुन को कद्दूकस कर लें।
- एक प्रेशर कुकर को मध्यम आंच पर गर्म करें और उसमें तेल और घी डालें। घी डालने से खिचड़ी का स्वाद बढ़ जाता है।
- तेल गर्म होने पर जीरा डालें और उसके चटकने तक भूनें। जीरा जब हल्का भूरा होने लगे तो उसमें कद्दूकस किया हुआ अदरक और लहसुन डालें।
- अदरक-लहसुन को 30 सेकंड तक भूनें जब तक कि उनकी सुगंध न आने लगे। ध्यान रहे कि ये जले नहीं वरना स्वाद कड़वा हो जाएगा।
- अब कटी हुई सब्जियाँ डालें और 2 मिनट तक मध्यम आंच पर भूनें। सब्जियों को ज्यादा नरम न करें, बस हल्का सा भून लें।
- इसके बाद टमाटर डालकर 1 मिनट और भूनें। टमाटर के पूरी तरह गलने की जरूरत नहीं है।
- अब भीगे हुए चावल और दाल को पानी से निकालकर कुकर में डालें। हल्दी पाउडर और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- अंत में 4 कप गर्म पानी डालें (अगर आप गाढ़ी खिचड़ी पसंद करते हैं तो 3.5 कप पानी ही डालें)।
- कुकर का ढक्कन बंद करके मध्यम आंच पर 3 सीटी आने तक पकाएं। पहली सीटी के बाद आंच को थोड़ा कम कर दें।
- 3 सीटी आने के बाद गैस बंद कर दें और प्रेशर अपने आप कम होने दें। करीब 5 मिनट बाद ढक्कन खोलें।
- हल्के हाथों से खिचड़ी को मिलाएं ताकि चावल के दाने टूटे नहीं। गर्मागर्म हरे धनिया से गार्निश करके परोसें।
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सर्विंग):
कैलोरी: 280 | प्रोटीन: 8g | कार्ब्स: 50g | फैट: 5g | फाइबर: 6g
विशेष टिप्स:
• बचे हुए खिचड़ी को अगले दिन थोड़े पानी के साथ गर्म करके दलिया की तरह खा सकते हैं
• डायबिटीज के मरीज ब्राउन राइस या क्विनोआ का उपयोग कर सकते हैं
• गैस की समस्या हो तो दाल की मात्रा आधी कर दें
• बच्चों के लिए खिचड़ी को मिक्सी में पीसकर सूप जैसा बना सकते हैं
2. पालक कॉर्न सैंडविच (18 मिनट)
यह हेल्दी सैंडविच न सिर्फ बच्चों को पसंद आएगा बल्कि वयस्क भी इसके स्वाद के दीवाने हो जाएंगे। पालक आयरन का बेहतरीन स्रोत है जबकि कॉर्न में फाइबर और विटामिन्स भरपूर मात्रा में होते हैं। यह रेसिपी उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि इसमें कैलोरी कम और पोषण ज्यादा है। साथ ही, यह ग्लूटन-फ्री ऑप्शन के साथ भी बनाई जा सकती है।
सामग्री (4 सैंडविच):
- 8 ब्रेड स्लाइस (मल्टीग्रेन या ब्राउन ब्रेड)
- 2 कप ताजा पालक (बारीक कटा हुआ)
- 1 कप स्वीट कॉर्न (ताजा या फ्रोजन)
- 2 मध्यम आकार के आलू (उबले और मैश किए हुए)
- 1 छोटी प्याज (बारीक कटी हुई)
- 2 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)
- 1 छोटी चम्मच जीरा पाउडर
- 1/2 छोटी चम्मच गरम मसाला
- 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च पाउडर
- नमक स्वादानुसार
- 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल या बटर
- सैंडविच बनाने के लिए बटर
- पुदीने की चटनी या टमाटर केचप (सर्व करने के लिए)
विस्तृत विधि:
- सबसे पहले एक बड़े पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गर्म करें। मध्यम आंच पर प्याज और हरी मिर्च डालकर 1 मिनट भूनें।
- अब इसमें कटा हुआ पालक डालें और 2 मिनट तक भूनें जब तक पालक थोड़ा मुरझा न जाए। पालक को ज्यादा न पकाएं वरना उसका रंग बदल जाएगा।
- इसके बाद कॉर्न डालकर 1 मिनट और भूनें। अगर फ्रोजन कॉर्न का उपयोग कर रहे हैं तो उसे पहले अलग से भून लें।
- अब मैश किए हुए आलू और सभी मसाले (जीरा पाउडर, गरम मसाला, काली मिर्च और नमक) डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- मिश्रण को 2 मिनट तक पकाएं और फिर आंच बंद कर दें। मिश्रण को ठंडा होने दें।
- इस बीच ब्रेड के स्लाइस को हल्का सा टोस्ट कर लें (वैकल्पिक)।
- एक स्लाइस पर मक्खन लगाकर पालक-कॉर्न मिश्रण फैलाएं। दूसरे स्लाइस पर पुदीने की चटनी लगाकर पहले स्लाइस के ऊपर रख दें।
- सैंडविच टोस्टर या ग्रिल पैन पर मध्यम आंच पर दोनों तरफ से हल्का सुनहरा होने तक सेकें।
- गर्मागर्म टमाटर केचप या हरी चटनी के साथ परोसें।
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सैंडविच):
कैलोरी: 220 | प्रोटीन: 7g | कार्ब्स: 35g | फैट: 6g | फाइबर: 5g
वैरिएशन आइडियाज:
• पालक की जगह पनीर या मशरूम का उपयोग कर सकते हैं
• ग्लूटन-फ्री के लिए मल्टीग्रेन या बाजरा ब्रेड का उपयोग करें
• वीगन वर्जन के लिए बटर की जगह ऑलिव ऑयल यूज करें
• प्रोटीन बढ़ाने के लिए मिश्रण में उबले अंडे मिला सकते हैं
कुकिंग टिप्स एंड ट्रिक्स:
- समय प्रबंधन: वीकेंड पर सब्जियाँ धोकर काटकर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में स्टोर करें। इससे वीकडे में खाना बनाने में समय बचेगा।
- मसाला मिक्स: अपना खुद का मसाला मिक्स (जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, गरम मसाला) बना कर रखें। इससे रोज मसाले तैयार करने का समय बचेगा।
- बैच कुकिंग: चावल और दाल एक साथ ज्यादा मात्रा में पकाएं। बचे हुए चावल से फ्राइड राइस या पुलाव बना सकते हैं।
- किचन गैजेट्स: फूड प्रोसेसर या वेजिटेबल चॉपर का उपयोग करें। ये सब्जियाँ काटने का समय 70% तक कम कर देते हैं।
- मील प्रिप: रात के खाने की प्लानिंग सुबह ही कर लें। सामग्री पहले से निकाल कर रख दें।
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